XYZ Einstellungstest üben

Was ist Prüfungsangst? 

Es ist ganz natürlich, dass man nervös ist, wenn man eine Prüfung ablegen oder sich einem Test unterziehen muss. Schließlich ist das Ergebnis wichtig und kann große Auswirkungen auf deine Karriere und vielleicht dein ganzes Leben haben. Eine gesunde Anspannung gehört also zum Geschäft. Oft verbessert sie sogar deine Leistung. Aber was ist, wenn deine Nervosität dazu führt, dass deine Ergebnisse schlechter ausfallen, als sie sein könnten? Dann leidest du vielleicht unter Prüfungsangst. 

Menschen mit Prüfungs- oder Versagensangst haben große Angst, dass sie bei einer Prüfung, einem Assessment oder anderen Situationen, bei denen sie unter Druck stehen nicht gut genug abschneiden. Wenn sie dann schlechte Ergebnisse erzielen, bestätigt das ihr negatives Selbstbild. Wenn die Ergebnisse positiv sind, wird dies oft auf äußere Faktoren zurückgeführt. Wer unter Versagensängsten leidet, ist oft ein*e Perfektionist*in und stellt hohe Ansprüche an sich selbst. In einer Stresssituation entwickeln sie oft alle möglichen körperlichen Beschwerden, wie Herzklopfen, Hyperventilation oder Kopfschmerzen. 

Versagensangst bei einer Prüfung 

Wenn du unter Versagensängsten leiden, kann es schwierig sein, in einem Assessment erfolgreich zu sein. Manche Kandidat*innen haben einen Blackout und schneiden bei Fähigkeitstests schlechter ab als sie könnten. Andere schalten während praktischer Simulationen wie einem Rollenspiel oder einem Fallinterview ab. In jedem Fall ist es sehr bedauerlich, wenn deine Angst dazu führt, dass du schlechter abschneidest und nicht für die Stelle in Betracht gezogen wirst, für die du eigentlich sehr gut geeignet bist. 

Was kannst du dagegen tun? 

Um zu vermeiden, dass du während einer Übungssimulation in Ohnmacht fällst oder völlig abschaltest, kann eine gründliche Vorbereitung helfen. Frage dich zunächst, wovor genau du dich so sehr fürchtest. Versuche, so rational wie möglich an die Sache heranzugehen. Hast du Angst, dass du nicht das gewünschte Niveau hast? Dann schreib alles auf, was du in deinem Leben schon erreicht haben: Schule, Studium und so weiter. Oder glaubst du, dass du das Rollenspiel nicht gut bewältigen wirst? Wenn ja, hast du schon einmal schlechte Erfahrungen mit Rollenspielen gemacht oder glaubst du das nur? 

Wenn du selbst weißt, wovor du Angst hast und warum, kannst du versuchen, alle Unsicherheitsfaktoren zu verringern, indem du dich bestmöglich auf die Prüfung vorbereitest. Das Schlüsselwort lautet hier: üben! Stelle sicher, dass du genau weißt, aus welchen Teilen deine Prüfung besteht. Wenn du diese Informationen bei der Einladung zum Assessment nicht erhalten hast, frag nach! Vor allem die Fähigkeitstests lassen sich gut im Voraus üben. 

Wenn du weißt, was dich erwartet, wird das dein Selbstvertrauen stärken. Übe also Matrizen, Zahlenfolgen und Analogien, bis du dich damit wohl fühlst. Du kannst auch Simulationen üben. Denk dir eine eigene Übungssimulation aus und bitte ein Familienmitglied oder eine*n Freund*in, sie mit dir durchzuführen. Besprecht anschließend gemeinsam, was gut und was weniger gut gelaufen ist. 

13 Tipps zur Verringerung der Nervosität vor und während der Prüfung 

Es ist wichtig, dass du während der Prüfung nicht so angespannt bist, dass es dich beeinträchtigt. Ein wenig Anspannung ist normal, aber zu viel ist nicht angenehm. Außerdem gibt es einen Zielkonflikt zwischen körperlicher und geistiger Anspannung. Es ist also wichtig, beides zu kontrollieren. Denk daran, dass du den Test nicht unterbrechen kannst. Beginne also erst, wenn du so entspannt wie möglich bist. Wenn du die folgenden Tipps beherzigst, sollte es dir auf jeden Fall gelingen! 

1. Plane genügend Zeit für den Test ein

Stelle sicher, dass du genügend Zeit für den Test einplanst. Nimm dir also nicht zu viel Zeit, versuche, die Fahrtzeit zu verkürzen und pünktlich zu sein. Achte auch darauf, dass du nach der Prüfung keine wichtigen Termine hast. Andernfalls kannst du den Test übereilen, was deine Punktzahl am Ende nur verringern würde. 

2. Achte auf deine Atmung 

Ruhige und bewusste Atemzüge helfen deinem Körper, sich ruhig zu fühlen. Wenn du körperlich nicht ruhig bist, wirkt sich das auch auf deinen geistigen Zustand aus. Ruhig zu atmen und entspannen hilft dir, deinen Stress vor und während des E-Assessments zu kontrollieren. 

Es gibt viele verschiedene Atemübungen, um deine Atmung zu beruhigen; eine bekannte Atemtechnik ist die Bauchatmung: 

• Leg dich flach auf den Boden, die Beine leicht gespreizt. Leg dir eine Decke oder Matte zurecht. 

• Versuch, dich zu beruhigen, indem du auf deine Atmung achtest. Achte auf das Einatmen und Ausatmen. Wenn es schwierig ist, dich zu beruhigen, achte besonders auf das Ausatmen. 

• Leg beide Hände auf den Bauch und atme tief ein. Achte darauf, dass dein Bauch sich wölbt. 

• Atme dann sanft aus und spüre, wie der Bauch in sich zusammenfällt. 

• Wiederhole das Ein- und Ausatmen und konzentriere dich dabei auf die Bewegung des Bauches. 

Weitere Informationen zur Bauchatmung finden Sie im Psychologie-Magazin. 

3. Trink viel Wasser 

Achte darauf, dass du vor Beginn der Prüfung ausreichend getrunken hast. Eine gute Flüssigkeitszufuhr fördert sowohl die körperlichen als auch die geistigen Funktionen. Vermeide Koffein oder alkoholische Getränke, da diese eine dehydrierende Wirkung haben und den gegenteiligen Effekt hervorrufen. 

4. Sorg für einen guten Sitzplatz

Sitz aufrecht, mit geradem Rücken und mit beiden Füßen flach auf dem Boden. Achte auf folgende Punkte, wenn du dich hinsetzt: 

• Stelle deine Füße unter deine Knie. 

• Achte darauf, dass deine Knie in einem 90-Grad-Winkel stehen. 

• Achte darauf, dass dein Rücken gut an der Rückenlehne anliegt. 

• Achte darauf, dass sich der Monitor auf Augenhöhe befindet. 

 5. Denk an etwas Schönes

Wenn dich negative Gedanken plagen, denk an etwas Schönes. Denk an den schönen, ruhigen Strand in deinem letzten Urlaub oder an etwas anderes, das dich beruhigt. Wenn es dir schwer fällt, daran zu denken, stell ein schönes Bild auf deinen Arbeitsplatz. 

 6. Kau einen Kaugummi

Kaugummi kauen hilft gegen Stress. Unterbewusst denkt dein Körper, dass du nur in ruhigen Situationen essen kannst. Wenn du also Kaugummi kaust, täuschst du deinen Körper. Dein Körper denkt, dass du dich in einer ruhigen und sicheren Umgebung befindest. Dadurch werden Stresssymptome reduziert und du fühlst dich wohler.

7. Sprich darüber

Wenn du dich wegen der Prüfung angespannt fühlst, kann es helfen, mit anderen darüber zu sprechen. Wenn du darüber sprichst, können andere Menschen dich beruhigen. Zum Beispiel, indem sie über ihre eigenen Erfahrungen sprechen. Außerdem ist es einfach schön, sich Luft machen zu können. 

8. Akzeptiere, dass es nicht fehlerfrei sein muss

Ein Grund für Anspannung kann sein, dass du versuchst, ein perfektes Ergebnis zu erzielen, dass es aber auch sehr komplizierte Fragen gibt. Mach dir klar, dass es sich um einen Vergleichstest handelt, sodass du auch mit ein paar Fehlern der beste Kandidat sein kannst. Es geht also nicht darum, 100 % der Punkte zu erreichen, sondern nur darum, Vorsprung vor den anderen Kandidat*innen zu haben. Wenn du überhaupt übst, wirst du bald einen Großteil der Bewerber*innen hinter dir lassen. 

9. Vermeide Zucker und Koffein

Zucker und Koffein beeinträchtigen dein Energieniveau, deine Herzfrequenz und weitere Körperfunktionen. Nach einem kurzen Rausch erlebst du oft einen tiefen Absturz. Es kann sein, dass du plötzlich das Gefühl hast, dass deine Energie nachlässt, oder dass du aufgrund unkontrollierter Energie sehr unruhig wirst.

10. Gut ausruhen

Achte darauf, dass du gut ausgeruht bist, bevor du mit dem Assessment beginnst. Achte darauf, dass du mindestens acht Stunden vor dem Test zu den üblichen Zeiten schläfst. 

11. Beweg dich ausreichend

Beweg dich am Tag der Prüfung leicht. Mach zum Beispiel einen Spaziergang. Dies ist nicht der ideale Zeitpunkt für das erste Bootcamp aber ausreichend Bewegung, vorzugsweise im Freien, hilft dir, den Kopf frei zu bekommen und dich zu entspannen. 

 12. Mach dich nicht verrückt

Wenn du dich gut vorbereitest, indem du Übungsfragen stellst und bei Bedarf andere Hilfe in Anspruch nimmst, sollte der Test gelingen. Durchstöbere also nicht im Vorfeld Foren nach Geschichten über Prüfungen. In der Regel findest du dort nur panische offene Fragen ohne Antworten. Fang nicht an kurz vor der Prüfung Fragen im Internet zu suchen. Du bist gut vorbereitet und wirst die Prüfung einfach bestehen.

13. Angst vor dem Scheitern trainieren

Wenn deine Nerven trotz allem verhindert haben, dass deine Prüfung gut verläuft, oder wenn die Angst vor dem Versagen dein Leben beeinflusst, ist es ratsam, professionelle Hilfe bei einem/einer Psycholog*in zu suchen und/oder ein spezielles Training zum Abbau der Angst zu absolvieren. Dieses Training zielt darauf ab, dir ein besseres Selbstbild zu vermitteln und dir beizubringen, wie du mit deinen Angstgefühlen umgehen kannst. Mit Hilfe von Entspannungsübungen lernst du zum Beispiel, wie du deine Ängste reduzieren oder sogar verschwinden lassen kannst. Du lernst auch, wie du negative Gedanken in positive umwandeln kannst. 

Wir hoffen, dass diese Tipps dazu beitragen, dass du mit weniger Anspannung an deinem Prüfungstag antrittst. Viel Erfolg!